Trening za žene

 

Trening za žene napravljen je tako da se koristi i dodatno opterećenje se u principu malo razlikuje od treninga muškaraca. Ovde ćemo se pozabaviti onima koje treniraju same i malo im olakšati stvari, pa ćemo dati konkretan primer kako bi jedan kvalitetan trening za žene trebao izgledati. Možete ga raditi unutar jednog fitnes centra koji vam je na raspolaganju i ne treba vam brdo opreme. Samo malo planiranja. Pa krenimo redom.Greška koju mnoge vežbačice prave je zagrevanje na početku treninga. Moramo vam skrenuti pažnju da SAMO hodanje na traci 10-tak minuta nije zagrevanje! Izbegavajte jaka istezanja na početku treninga, naročito ako ste ušli sa hladnog vazduha u topliji prostor. Lagani čučnjevi, rotacije ramena i ruku, lagano istezanje vrata u stranu i napred, rotacije kukovima i kolenima je već bolji pristup. Zagrevanje nemojte raditi u serijama, nego se potrudite da aktivirate cijelo tijelo tokom tih 10 minuta. Primarni cilj zagrevanja je sprečavanje povreda, pa imajte to na umu. E sad,trening. Nebitno da li ste početnik ili napredni vežbač, u našem primeru ćete se lako pronaći. Jednostavno povećajte ili smanjite vrieme ostavljeno za vežbu i odmor, mienjajte opterećenje i tako vrlo lako kontrolišete intenzitet.  Napravićemo kružni trening od 8 vežbi, gde 4 vežbe prave jedan krug a druge 4 drugi.

.1.Krug

1.    čučnjevi sa opterećenjem

2.    ženski sklekovi

3.    izdržaj na laktovima (plank)

4.    mrtva dizanja sa opterećenjem (deadlift)

Uradite ukupno 3 ili 4 kruga, zavisno koliko možete izdržati. Kilaže koje koristite kod nekih vežbii ćete lagano isprobavati sami, dok ne nađete onu koja vam odgovara. Jednostavno, zar ne? Napravite 2-3 minute odmora i prelazimo na sljedeći krug od 4 vježbe.

1.    2.Krugiskoraci sa opterećenjem

2.    marinci sa medicinkom (burpees)

3.    zamah sa ruskim zvonom (ketlbell swing)

4.    trbušnjaci (bilo koji)

Lagano se istegnite na kraju treninga, i ne zaboravite „cool- down“ odnosno dozvolite telu da se lagano ohladi i uspori broj otkucaja srca pre nego napustite prostor za vežbanje ili se bacite pod tuš. Zaboravite na hodanje od sprave do sprave po teretani, sa malim brojem ponavljanja vježbi i velikim pauzama između.